Ile kofeiny ma kawa? Espresso kontra przelew

Panuje przekonanie, że espresso to najmocniejsza kawa, jaką można wypić. W przeliczeniu na mililitr to prawda. W przeliczeniu na kubek, który faktycznie wypijasz, zwykle już nie.

Orientacyjne wartości

• Espresso, około 30 ml: mniej więcej 60 do 80 mg kofeiny.
• Kawa przelewowa, 250 ml: mniej więcej 90 do 150 mg.
• French press, 250 ml: zbliżona do przelewu, zwykle 80 do 130 mg.
• Kawa z automatu, kubek 200 ml: zależy od dawki, przeważnie 70 do 120 mg.
• Cold brew, 250 ml: często najwięcej, nawet 150 do 250 mg, bo stosuje się dużą dawkę kawy.

To widełki, nie wyroki. Realna zawartość potrafi się różnić dwukrotnie w zależności od dawki i przemiału.

Od czego to zależy naprawdę

Ilość kawy. To najważniejszy czynnik. Dwa razy więcej zmielonej kawy oznacza mniej więcej dwa razy więcej kofeiny w naparze.

Gatunek. Robusta ma zwykle około dwa razy więcej kofeiny niż arabika. Wszystkie nasze kawy to stuprocentowa arabika, więc mieszczą się w niższym przedziale.

Czas kontaktu z wodą. Espresso płynie kilkadziesiąt sekund, cold brew nasiąka kilkanaście godzin. Dłuższy kontakt oznacza więcej wyekstrahowanej kofeiny.

Mit o ciemnym paleniu

Bardzo rozpowszechniony jest pogląd, że ciemno palona kawa jest mocniejsza. W rzeczywistości palenie w niewielkim stopniu obniża zawartość kofeiny, a nie podnosi. Ciemne palenie daje mocniejszy, bardziej gorzki smak i to on jest mylony z mocą.

Co ciekawe, jeśli odmierzasz kawę łyżką, ciemniej palona ma nieco mniej kofeiny w tej samej objętości, bo ziarna są lżejsze i bardziej porowate. Przy odmierzaniu wagą różnica praktycznie znika.

Ile to jest dużo

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności uznaje za bezpieczne dla dorosłej, zdrowej osoby około 400 mg kofeiny dziennie, przy czym jednorazowo do około 200 mg. To mniej więcej trzy do czterech filiżanek kawy przelewowej. Kobiety w ciąży i karmiące powinny ograniczyć się do około 200 mg dziennie.

To ogólne wskazówki, nie porada medyczna. Wrażliwość na kofeinę jest bardzo indywidualna, a jeśli przyjmujesz leki lub masz problemy z sercem, ciśnieniem czy snem, temat warto omówić z lekarzem.

Jak pić mniej, nie rezygnując z kawy

Zmniejsz dawkę zamiast zmieniać kawę. Zamiast kubka 300 ml zaparz 200 ml. Przenieś ostatnią kawę na wcześniejszą porę dnia. Jeśli lubisz rytuał wieczornej kawy, sięgnij po mniejszą porcję z mlekiem, na przykład na bazie łagodnej Brazylii.