Kawa przed treningiem. Ile, kiedy i po co

Kofeina należy do najlepiej udokumentowanych substancji poprawiających wydolność. Nie jest cudownym środkiem, ale efekt jest realny i mierzalny, zwłaszcza przy wysiłku wytrzymałościowym.

Artykuł ma charakter informacyjny. Jeśli masz problemy z sercem, ciśnieniem lub przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem.

Co daje kofeina na treningu

• Obniża odczuwanie wysiłku. To najsilniej potwierdzony efekt. Ta sama praca subiektywnie wydaje się lżejsza.
• Poprawia koncentrację i czas reakcji, co ma znaczenie w sportach technicznych i drużynowych.
• Może nieznacznie zwiększyć siłę i moc, choć efekt jest tu mniejszy niż przy wytrzymałości.

Popularna teza, że kofeina spala tłuszcz, jest mocno przesadzona. Wpływ na skład ciała jest znikomy i nie zastąpi bilansu kalorycznego.

Ile i kiedy

W badaniach najczęściej stosuje się 3 do 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, przyjmowane mniej więcej 45 do 60 minut przed wysiłkiem. Dla osoby ważącej 75 kg to około 225 do 450 mg, czyli realnie od dwóch do czterech mocnych kaw.

W praktyce warto zacząć od dolnej granicy. Większa dawka nie oznacza lepszego efektu, za to znacznie łatwiej o kołatanie serca, rozdrażnienie i problemy żołądkowe. Jeśli pijesz kawę rzadko, zacznij od jednej filiżanki.

Kawa czy tabletka

Tabletki dają precyzyjną dawkę i to ich jedyna realna przewaga. Kawa daje dodatkowo polifenole, rytuał i po prostu przyjemność. Dla większości osób trenujących rekreacyjnie zwykła kawa w zupełności wystarczy.

Jedna uwaga praktyczna: espresso na czczo przed intensywnym treningiem bywa kiepskim pomysłem dla wrażliwych żołądków. Lepiej sprawdza się kawa z niewielką ilością jedzenia, na przykład z bananem.

Uwaga na tolerancję

Organizm przyzwyczaja się do kofeiny w ciągu kilkunastu dni regularnego picia. Jeśli pijesz cztery kawy dziennie, dodatkowa kawa przed treningiem nie zrobi już większej różnicy. Niektórzy sportowcy stosują okresowe ograniczenie kofeiny przed ważnym startem, żeby przywrócić wrażliwość. Dla amatora to zwykle niepotrzebna komplikacja.

Kiedy odpuścić

Jeśli trenujesz wieczorem, policz godziny. Kofeina ma okres półtrwania rzędu pięciu do sześciu godzin, więc kawa o osiemnastej to u wielu osób gorszy sen i gorsza regeneracja. A regeneracja daje na dłuższą metę więcej niż jakikolwiek przedtreningowy zastrzyk energii.

Na popołudniowy trening dobrze sprawdza się mniejsza porcja łagodnej kawy zamiast podwójnego espresso.